ラーメンチェーン カロリー比較とダイエット注文術｜一蘭・日高屋・幸楽苑
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丸亀製麺でダイエット中に選ぶなら？うどんの選び方と天ぷら1個ルール
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丸亀製麺はうどん専門チェーンで、天ぷらを自分でトレーにとるスタイルが特徴だ。うどん自体は脂質が低く、炭水化物を中心とした食品だ。天ぷらを選ばなければカロリーを抑えやすいが、天ぷらを複数選ぶと脂質が一気に高くなる。この記事では、丸亀製麺でダイエット中に使いやすいうどんの選び方と天ぷらの組み合わせを整理した。
ミタスラボ編集部の見立て
外食記事は、低カロリー探しよりも「崩れにくい注文をその場で選べるか」が重要です。
- 主食を抜くより、揚げ物・大盛り・甘い飲み物を先に外します。
- 迷ったら、肉・魚・卵・豆腐などのたんぱく質が見えるメニューを軸にします。
- 夜に調整する前提なら、昼の満足感を残した方が続きやすいです。
ミタスラボ基準
この記事では、商品をただ良く見せるのではなく、忙しい日でも続くか、数字と満足感のバランスが取れるか、買ったあとに後悔しにくいかで見ます。
目次
先に結論
- 選ぶなら、かけうどん（並）またはざるうどん（並）を基本にする。どちらも300kcal以下で脂質が低い。
- 足していいのは、ちくわ天またはかき揚げ（1個）程度。天ぷらは1個に絞ると脂質の追加が抑えられる。
- 避けたいのは、天ぷらを3〜4個以上選ぶこと。100〜160kcalが積み重なり、食事全体が700〜800kcalになりやすい。
メニューの候補を比べる
以下の数値は丸亀製麺公式サイト（marugame-seimen.com）の栄養成分情報を参照。商品改定で変わる場合があるため、最新値は公式で確認を。
| 候補 | カロリー目安 | 脂質目安 | 向く場面 |
|---|---|---|---|
| かけうどん（並） | 約287kcal | 約2g | 軽めにしたい日 |
| ざるうどん（並） | 約298kcal | 約2g | さっぱり食べたい日 |
| 釜玉うどん（並） | 約367kcal | 約7g | 卵でたんぱく質を足したい日 |
| 温玉ぶっかけ（並） | 約340kcal | 約7g | 温玉でたんぱく質を補いたい日 |
| えび天 | 約162kcal | 約10g | たんぱく質を足したい日 |
| ちくわ天 | 約115kcal | 約6g | 手軽に一品足したい日 |
| かき揚げ | 約290kcal | 約18g | 食べ応えが欲しい日（脂質注意） |
ミタスラボの見方
表の数字は、単純な順位ではなく使う場面とセットで見ると判断しやすくなります。ミタスラボでは、たんぱく質効率・買いやすさ・続けやすさのバランスで選びます。
この数値が意味すること
うどん（並）は脂質が2g前後と非常に低い。炭水化物（糖質）は57〜60g台と多めだが、脂質を抑えたい日の外食としては整えやすい。たんぱく質は9g前後と少ないため、単体では不足しやすい。卵入りのメニューや天ぷら1個でたんぱく質を補う工夫が必要だ。
天ぷらは揚げ物なので脂質が高い。えび天1個で約162kcal・脂質10g前後、かき揚げ1個で約290kcal・脂質18g前後になる。うどん＋かき揚げだけで580kcal前後・脂質20g以上になる計算だ。天ぷらを複数選ぶと、一見ヘルシーなうどん食が高脂質・高カロリーに変わる。
釜玉・温玉ぶっかけは卵が入るためたんぱく質を補いやすく、脂質も7g程度に抑えられる。天ぷらを選ばずに卵で補完するのも一つの方法だ。
場面別の選び方
軽めにしたいなら
かけうどん（並）またはざるうどん（並）のみ。300kcal以下・脂質2g前後と、外食の中でも最も整えやすい部類だ。ただしたんぱく質が少ないため、帰宅後にプロテイン飲料やギリシャヨーグルトで補うのが現実的だ。
普通に一食として食べるなら
釜玉うどん（並）またはかけうどん＋ちくわ天1個。合計400〜410kcal前後で、たんぱく質も15g前後確保できる。ちくわ天はえび天より脂質が低く、たんぱく質もある程度含む。
食べ応えが欲しい日は
かけうどん（並）＋えび天1個。合計450kcal前後でたんぱく質は20g台になる。えび天はたんぱく質を確保しやすい天ぷらだ。かき揚げより脂質を抑えながら食べ応えが出る。
天ぷらの選び方
丸亀製麺の天ぷらコーナーは見た目の豊富さが特徴だ。脂質が低い順に整理すると、ちくわ天（約6g）＜さつまいも天（約7g）＜えび天（約10g）＜野菜かき揚げ（約14g）＜かき揚げ（約18g）の順になる傾向がある（数値は商品により変動）。
天ぷらを選ぶなら1個に絞るのが基本だ。2個以上になると脂質が20〜30gを超えやすく、うどん単体のメリットが薄れる。「天ぷらを楽しみたい日」は1個選ぶ、「調整したい日」は天ぷらなしか温玉のみ、というルールを決めておくと選びやすい。
うどんの糖質について
うどん（並）の糖質は57〜60g台と比較的高い。糖質制限を厳しくしている人には向かない食品だが、「低脂質で糖質はある程度とる」食事設計なら使いやすい。昼にうどんを食べた日の夜は、主食を省いてたんぱく質・野菜中心の食事にすると1日で整えやすい。
次の食事でどう調整するか
うどん＋天ぷら1個を昼に食べた日の夜は、主食を省いてたんぱく質・野菜を中心にする。コンビニならサラダチキン・ギリシャヨーグルト・豆腐、自炊なら魚・豆腐・野菜スープをメインにする。うどんは低脂質なため、翌食は糖質を抑える調整が中心になる。
向き不向き
向いている人
- 脂質を抑えながら炭水化物は適度にとる食事設計の人
- 天ぷらを1個に絞る判断ができる人
- 食後にたんぱく質を補完できる人
向いていない人
- 天ぷらを3〜4個選ぶのが習慣になっている人
- 糖質を厳しく管理したい日（うどんは糖質60g台のため向かない）
- たんぱく質を食事内でしっかり確保したい人（天ぷらなしでは不足しやすい）
MITASULAB CHECK
購入前に見る候補
この記事で方向性が決まったら、最後は「1個だけ試す」「まとめ買いする」「別商品と比較する」の3択で考えると迷いにくくなります。
押す前に確認すること
- 数値が良くても、味や満足感が合わないと続きにくい
- 最初は少量で試して、合うと分かってからまとめ買いする
- 迷う場合は、同じ棚の商品と比較してから選ぶ
よくある質問
Q. 大盛りと並盛ではどのくらい差がある？
丸亀製麺では大盛りで麺の量が増えるため、糖質・カロリーともに増加する。並盛に比べて1.5倍前後の差がある場合が多い。正確な数値は公式サイトで確認を。
Q. ざるうどんとかけうどん、どちらがよい？
カロリー・脂質ともにほぼ同水準（ざる約298kcal・かけ約287kcal）。汁まで飲む場合はかけうどんの方が塩分が増えるため、塩分が気になる人はざるの方が良い場合もある。好みや気候に合わせて選んでよい。
Q. 釜玉うどんはカロリーが高い？
約367kcalとかけうどんより約80kcal高いが、卵1個分（約6gのたんぱく質）が含まれるためたんぱく質の補完としては合理的だ。追加で天ぷらを選ぶ必要が少なくなる分、トータルでは整えやすい場合がある。
まとめ
丸亀製麺でダイエット中に選ぶなら、まず「うどんの種類を決め、天ぷらは1個まで」というルールを設ける。うどん自体は低脂質で外食の中では使いやすい食品だ。天ぷらを複数選ぶと脂質が急増するため、1個に絞ることが食事全体を整える上で最も効果的だ。たんぱく質が少ない分は帰宅後に補完する意識を持つと、うどんも外食の選択肢に入れやすくなる。
迷ったら先に読むガイド
外食全体の崩れにくい選び方は、外食ダイエットの基本戦略で整理しています。チェーン別メニューの前に、共通ルールを確認したい人はこちらも見てください。
確認した主な情報源
商品価格・販売状況・栄養成分は変更されることがあります。購入前にパッケージや公式情報も確認してください。
所長プロフィール
30代会社員。子育てのすき間時間に、自宅で筋トレを続けています。
ジムに通う時間はないけれど、体型は引き締めたい。とはいえ、毎日の食事管理はなかなか大変。そんな生活の中で、コンビニやスーパーで買える健康食品を片っ端から試してきました。
プロテイン飲料、ナッツバー、筋トレ飯を中心に、成分表示と実際に食べた感想をもとに、正直にレビューしています。
