外食700円以下でたんぱく質20g以上｜チェーン別の注文4選
ミタスラボ 管理人
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餃子の王将でダイエット中に選ぶなら？餃子・主食・副菜の組み方
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餃子の王将は、餃子をはじめとする中華料理を手軽に食べられるチェーンだ。油を使った料理が多いイメージがあるが、メニューによっては脂質を抑えた選び方もできる。餃子・炒飯・ラーメンが定番だが、単品の組み合わせ方次第でダイエット中でも使える外食になる。この記事では、餃子の王将でダイエット中に使いやすい注文の考え方を整理した。
ミタスラボ編集部の見立て
コンビニ健康食品は、単品の優劣よりも「今日の食事のどこを補うか」で選ぶ方が実用的です。
- 朝食なら手軽さ、昼食なら満足感、夜なら脂質と総カロリーを優先します。
- 高たんぱくでも脂質や糖質が高い商品は、目的によって評価が変わります。
- 迷ったら、同じ棚の商品を数字と使う場面で比べます。
ミタスラボ基準
結論：餃子を禁止するより、餃子に大盛り主食や揚げ物を重ねないことが重要です。最初に「餃子を主役にするか、主菜を別にするか」を決めます。
- 餃子を食べたい：主食量と追加の揚げ物を調整する
- 定食を選ぶ：主菜・主食・副菜が重複しないかを見る
- 空腹が強い：野菜やスープを組み合わせ、追加注文を急がない
- 食後：次の食事を抜かず、普段の量へ戻す
目次
先に結論
- 選ぶなら、焼き餃子（単品）＋スープ系。餃子はたんぱく質を確保しやすく、6個で約260kcal前後だ。
- 足していいのは、野菜系のサイドや中華スープ。脂質の追加が少なく、満足感を補える。
- 避けたいのは、炒飯＋餃子＋ラーメンのフルセット。脂質・糖質ともに高く、1000kcalを超えやすい。
メニューの候補を比べる
以下の数値は餃子の王将公式サイト（ohsho.co.jp）の栄養成分情報を参照。商品・店舗により変わる場合があるため、最新値は公式で確認を。
| 候補 | カロリー目安 | 脂質目安 | 向く場面 |
|---|---|---|---|
| 焼き餃子（6個） | 約264kcal | 約14g | たんぱく質を確保したい日 |
| 水餃子（6個） | 約180kcal | 約6g | 脂質を抑えたい日 |
| 鶏のから揚げ | 約270kcal | 約18g | がっつり食べたい日（脂質注意） |
| 中華スープ | 約40〜60kcal | 約1〜2g | 汁物で満足感を出したい日 |
| 炒飯（並） | 約600kcal前後 | 約22g前後 | 主食として食べたい日（カロリー注意） |
| ラーメン | 約450〜550kcal前後 | 約15〜20g前後 | 麺類が食べたい日（塩分・脂質注意） |
ミタスラボの見方
この数値が意味すること
王将の食事が重くなりやすい理由は、炒飯・ラーメン・餃子を組み合わせるセットが標準的な注文になりやすいためだ。炒飯並で約600kcal・ラーメンで約500kcal・餃子で約264kcalを合計すると1364kcalになる。これは1日の摂取カロリーの半分以上になる場合がある。
一方で、水餃子（6個）は脂質約6gと低脂質で、約180kcalに抑えられる。焼き餃子と比べて脂質が約8g低い。「餃子を楽しみたい日は水餃子ベース」という発想もある。
焼き餃子6個は約264kcalでたんぱく質が12〜15g前後確保できる。炒飯やラーメンを省いて餃子中心の食事にすることで、外食としてコントロールしやすくなる。
場面別の選び方
軽めにまとめたいなら
水餃子（6個）＋中華スープ。合計220〜240kcal前後で、脂質も7〜8g台に収まる。物足りない場合は水餃子を12個にするか、野菜系のおかず（ほうれん草のナムルなどがある場合）を追加する。
普通に一食として食べるなら
焼き餃子（6個）＋中華スープ＋ライス（小）。合計450〜500kcal前後で、たんぱく質も確保できる。ライスを少量にとどめ、炒飯やラーメンとは組み合わせない。
食べ応えが欲しい日は
焼き餃子（12個）＋中華スープ。合計580kcal前後でたんぱく質も25g前後確保できる。炒飯やラーメンなしで餃子だけにまとめると、脂質は管理しやすい範囲に収まりやすい。
炒飯・ラーメンとの付き合い方
王将の炒飯は約600kcal前後・脂質22g前後と、単体でもカロリーが高い。ラーメンは約500kcal前後で塩分も高い。これらを餃子と組み合わせると1食で1000kcalを超えやすい。
「炒飯かラーメン、どちらかを選ぶなら炒飯よりラーメン」の方が脂質が低い場合が多い。ただし塩分はラーメンの方が高くなりやすい。どちらかを選ぶ場合は餃子を省いて、ラーメン単体で食べる方が食事全体を整えやすい。
次の食事でどう調整するか
炒飯＋餃子を食べた日の夜は、脂質を抑えた食事にする。コンビニならサラダチキン・豆腐・ギリシャヨーグルト、自炊なら野菜スープや魚をメインにして主食は省くか少量にする。外食でしっかり食べた日は、次の食事を整えることで1日単位でバランスをとれる。
向き不向き
向いている人
- 餃子単体でまとめる割り切りができる人
- 炒飯かラーメンのどちらかを省める人
- 水餃子を選べる人
向いていない人
- 炒飯＋ラーメン＋餃子のフルセットが王将の楽しみ方になっている人
- 脂質の多い料理が続く日に王将を選ぶ人
- 揚げ物（から揚げ・エビチリなど）を追加する習慣がある人
MITASULAB CHECK
外食後に整える候補
外食はその場で無理に削りすぎるより、次の食事で戻せる選択肢を持っておくと続けやすくなります。
押す前に確認すること
- 外食をなかったことにするより、次の食事で戻す前提で考える
- 足りないのはたんぱく質か、野菜か、主食量かを分けて見る
- 補助食品は食事の代わりではなく、崩れた日のリカバリーとして使う
よくある質問
Q. 焼き餃子と水餃子、どちらがダイエット向き？
水餃子は焼き餃子より脂質が約8g低く、カロリーも80kcal前後低い。脂質を抑えたい日は水餃子が向く。焼き餃子の香ばしさと満足感が欲しい日は焼き餃子を選び、他の料理を省く調整をする。
Q. 王将のラーメンはカロリーが高い？
王将の醤油ラーメンは約450〜550kcal前後とラーメンチェーンの中では標準的な水準だ。ただし塩分が高いため、むくみや血圧が気になる人は注意が必要。餃子と合わせる場合はラーメン単体で食べる方が整えやすい。
Q. 炒飯は食べていい？
食べてはいけないものではないが、約600kcal・脂質22g前後と重い。餃子を省いて炒飯単体にするか、どうしても両方食べたい日は夜の食事を大幅に整える必要がある。
まとめ
餃子の王将でダイエット中に選ぶなら、まず「餃子単体で食べる」ことを基本にする。焼き餃子または水餃子を中心にして炒飯・ラーメンを省くか1品だけにとどめると、食事全体を整えやすい。「王将に来たら全部食べる」より「餃子を楽しむ」に絞ることで、外食の中でも調整できる選択肢になる。
具体的にどう使う？ミタスラボの実践メモ
ダイエットでは、短期的に数字を落とすことより、翌日も同じ行動を続けられるかが重要です。極端に減らす方法は一時的に効いても、反動で食事が崩れやすくなります。
まずは食事を抜くより、主食量を少し整え、たんぱく質を足し、間食を選び直す方が現実的です。生活の中で続く選択肢を増やすことが、結果的に近道になります。
まず決めること
「餃子の王将 ダイエット向けメニュー｜餃子を中心とした食事の組み方まとめ」を見るときは、最初に目的を一つに絞るのがおすすめです。痩せたいのか、たんぱく質を増やしたいのか、間食を減らしたいのか、忙しい日の食事を崩したくないのかで、選ぶべき商品やメニューは変わります。
失敗しやすい選び方
今日から使える判断手順
- 今日の食事で不足しそうなものを一つ決める
- 成分表示でカロリー・たんぱく質・脂質・糖質を見る
- 価格と買いやすさを確認する
- 続けられる味・量かを考える
- 合わなければ別の商品に切り替える
迷ったら先に読むガイド
外食全体の崩れにくい選び方は、外食ダイエットの基本戦略で整理しています。チェーン別メニューの前に、共通ルールを確認したい人はこちらも見てください。
確認した主な情報源
商品価格・販売状況・栄養成分は変更されることがあります。購入前にパッケージや公式情報も確認してください。
所長プロフィール
30代会社員。子育てのすき間時間に、自宅で筋トレを続けています。
ジムに通う時間はないけれど、体型は引き締めたい。とはいえ、毎日の食事管理はなかなか大変。そんな生活の中で、コンビニやスーパーで買える健康食品を片っ端から試してきました。
プロテイン飲料、ナッツバー、筋トレ飯を中心に、成分表示と実際に食べた感想をもとに、正直にレビューしています。
