外食ダイエット メニューの選び方まとめ｜太りにくい食事の組み方と注文術
ミタスラボ 管理人
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外食700円以下でたんぱく質20g以上｜チェーン別の注文4選
ミタスラボ 管理人
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※本記事には広告リンクを含む場合があります。内容は2026年9月時点で確認した公式情報をもとに、一般的な食品選びの考え方として整理しています。治療や診断、個別の栄養指導ではありません。
外食で700円以下、たんぱく質20g以上を取りたいなら、最も単純なのはマクドナルドのダブルチーズバーガー単品です。税込480円から、たんぱく質26.4gです。
先に結論
外食 高たんぱく 700円で検索している人へ、外食700円以下でたんぱく質20g以上を買う・読みに進む前の判断軸を先に置きます。
- まず検索語への答えを確認し、買う条件・買わない条件を分けます
- 数値は読み上げで終わらせず、選択を変える差だけを拾います
- 迷う場合は、この記事内の比較表と関連記事で近い選択肢まで確認できます
ただし、脂質は25.1gあります。脂質を少し下げながら副菜も取りたいなら、エグチ＋えだまめコーンが580円から、たんぱく質27.6g、脂質22.2gです。
米を食べたい日は、吉野家の牛丼小盛＋玉子が店内583円、たんぱく質21.6g。11〜15時なら、松屋の牛めしランチセット並盛で選べるサイドを生玉子にすると530円、たんぱく質22.9gです。
2026年9月25日に各社公式ページと公式栄養成分表を確認しました。価格は店舗や時間帯で変わる場合があります。
目次
結論：700円以下で20gを超える4注文
| 注文 | 合計価格 | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ダブルチーズバーガー単品 | 480円から | 459 | 26.4g | 25.1g | 2.9g |
| エグチ＋えだまめコーン | 580円から | 474 | 27.6g | 22.2g | 2.3g |
| 吉野家 牛丼小盛＋玉子 | 583円 | 550 | 21.6g | 24.8g | 2.1g |
| 松屋 牛めしランチ並＋生玉子 | 530円 | 758 | 22.9g | 33.7g | 3.2g |
この表から、たんぱく質が最も多いのはエグチ＋えだまめコーン、価格が最も低いのはダブルチーズバーガーです。米と汁物まで含む食事としての量を優先するなら松屋ですが、カロリーと脂質も最大になります。
「高たんぱく」と「低カロリー」は同じ意味ではありません。20gを超えることだけで選ばず、その日の脂質、食事量、午後の活動に合わせて切り替えます。
4注文の数値はどう計算したか
単品商品は公式の商品ページにある1食分の値を使いました。組み合わせは、各商品の公式値を単純に合計しています。
| 組み合わせ | 内訳 | 計算上の注意 |
|---|---|---|
| エグチ＋えだまめコーン | エグチ390kcal・P22.4g＋えだまめコーン84kcal・P5.2g | 店舗価格は「〜」表記 |
| 吉野家 牛丼小盛＋玉子 | 牛丼小盛474kcal・P15.4g＋玉子76kcal・P6.2g | 店内価格で合計 |
| 松屋 牛めしランチ並＋生玉子 | 牛めしランチ並687kcal・P17.1g＋生玉子71kcal・P5.8g | ランチ表示値に選べるサイドは含まれない |
松屋の公式ページには、牛めしランチセットの栄養値に「選べるサイドは含まれていない」と明記されています。そのため、生玉子の71kcal・たんぱく質5.8gを加えました。
第一候補：エグチ＋えだまめコーン
エグチは390kcal、たんぱく質22.4g、脂質19.0gです。えだまめコーンを加えると、合計474kcal、たんぱく質27.6g、脂質22.2gになります。
ダブルチーズバーガーより15kcal高い一方で、たんぱく質は1.2g多く、脂質は2.9g少なくなります。さらに、えだまめとコーンを別皿で食べられます。
向いている場面
午後も仕事が長く、バーガー単品だけでは食事を終えた感覚が弱い日に向きます。ポテトを付けず、えだまめコーンへ固定すると、注文の迷いも減ります。
避けたい追加
ここにポテトと甘い飲料を重ねると、記事の条件から外れます。エグチとえだまめコーンで食事を終え、飲み物は水か無糖飲料にします。
最安：ダブルチーズバーガー単品
ダブルチーズバーガーは税込480円から、459kcal、たんぱく質26.4gです。追加商品を計算せず、一品だけで20gを大きく超えられます。
一方、脂質は25.1g、食塩相当量は2.9gです。「高たんぱくだから毎日向き」とは判断しません。
向いている場面
移動中や短い昼休みに、500円前後で注文を一つに決めたい日に向きます。セットにせず単品で注文できることが強みです。
選択を変える条件
朝食や夕食で脂質の多い料理を食べる日は、エグチ＋えだまめコーンに変えても脂質22.2gあります。外食自体を変え、脂質の低い魚、鶏むね肉、うどんと卵などを選びます。
米を食べる：吉野家の牛丼小盛＋玉子
吉野家の牛丼小盛は店内税込465円、474kcal、たんぱく質15.4gです。玉子は税込118円、76kcal、たんぱく質6.2g。合計583円、550kcal、たんぱく質21.6gになります。
牛丼並盛だけでもたんぱく質19.6gありますが、20gにはわずかに届きません。並盛へ増量するより、小盛に玉子を加えると、700円以内で基準を超えられます。
向いている場面
パンではなく米を食べたい一方、並盛の量が多く感じる日に向きます。玉子を加えることで、主食量を増やさずたんぱく質を補えます。
選択を変える条件
生卵が苦手な人や、牛丼小盛では午後まで持たない人には向きません。その場合は、並盛を選んで「約20g取れる食事」と捉え、数値を20g以上に合わせるためだけの追加注文はしません。
11〜15時：松屋の牛めしランチ＋生玉子
松屋の牛めしランチセット並盛は税込530円です。選べるサイドを生玉子にすると、公式値の合計は758kcal、たんぱく質22.9g、脂質33.7g、食塩相当量3.2gです。
価格だけを見ると優秀ですが、今回の4候補ではカロリーと脂質が最も高くなります。店内ならみそ汁も付き、米、牛肉、卵まで食べる一食なので、単品バーガーとは食事量が違います。
向いている場面
朝食が軽く、午後の活動量が多い日や、夕食まで間食せず過ごしたい日に向きます。販売時間は午前11時から午後3時です。
選択を変える条件
700kcal前後で重いと感じる日、脂質を抑えたい日、15時以降は別の候補へ切り替えます。安いことだけを理由に第一候補にはしません。
目的別にどれを選ぶか
| 目的 | 選ぶ注文 | 理由 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質量を優先 | エグチ＋えだまめコーン | 27.6gで4候補中最多 | 脂質22.2g |
| 価格を抑える | ダブルチーズバーガー | 480円から | 脂質25.1g・塩分2.9g |
| 米を適量食べる | 吉野家 小盛＋玉子 | 583円でP21.6g | 小盛で足りるか確認 |
| 食事量を確保 | 松屋 ランチ＋生玉子 | 530円で汁物も付く | 758kcal・脂質33.7g |
価格、たんぱく質、カロリーをすべて最小または最大にできる一つの注文はありません。何を優先するかを一つ決めれば、店頭での迷いは減ります。
ミタスラボの判断
私なら、通常の昼食ではエグチ＋えだまめコーンを選びます。500kcal未満でたんぱく質27.6gを確認でき、バーガーだけで終えるより食べ方に変化があるからです。
時間がない日はダブルチーズバーガー単品、米を食べたい日は吉野家の小盛＋玉子へ切り替えます。松屋のランチは、価格よりも「今日はしっかり食べる日」という条件で使います。
たんぱく質20gは選びやすい目印ですが、20gを取れば健康になる、筋肉が付く、痩せるという線引きではありません。一日の食事全体と活動量の中で使う基準です。
向いている人
- 700円以内でたんぱく質20g以上を取りたい人
- 外食で具体的な注文名まで決めたい人
- カロリー、脂質、食事量の交換条件も確認したい人
向いていない人
- 医療上のたんぱく質・脂質・塩分制限を受けている人
- 野菜量や食物繊維まで一食で厳密にそろえたい人
- 地域限定価格やクーポン適用後の最安値を知りたい人
疾病に関する食事制限は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
700円以内の候補をもっと広く見る
たんぱく質20gに限定せず、野菜、副菜、食べる時間まで含めて選ぶなら、500〜700円の横断比較も確認できます。
外食へ出る時間がない日に備えるなら、冷凍の高たんぱく弁当を数食だけ置き、外食と使い分ける方法があります。
よくある質問
外食でたんぱく質20gは多いですか？
一食の選択基準として使いやすい量ですが、必要量は体格、年齢、活動量、他の食事によって変わります。20gを全員共通の必要量とは考えません。
700円以下で最もたんぱく質が多い注文は？
今回の4候補では、エグチ＋えだまめコーンが27.6gです。ダブルチーズバーガーは26.4gです。
高たんぱくならダイエット向きですか？
必ずしも一致しません。松屋の牛めしランチ＋生玉子は22.9gですが、758kcal、脂質33.7gです。たんぱく質以外の数値と食事量も見ます。
ポテトや飲み物を付けても700円以内ですか？
店舗価格やセットにより異なります。この記事の価格は記載した商品だけの合計です。追加注文分は含みません。
吉野家は牛丼並盛だけではだめですか？
だめではありません。並盛は633kcal、たんぱく質19.6gです。20gという基準に0.4g届かないだけなので、食事量や予算に合えば並盛一品で終える判断も現実的です。
迷ったら先に読む基本ガイド
このテーマ全体の選び方は、外食500〜700円のチェーン別注文比較で整理しています。個別商品の前に、比較軸を確認したい人はこちらも見てください。
参照元
価格・栄養成分・販売条件は2026年9月25日時点で確認しました。栄養成分は各社の標準値で、店舗や調理により差が生じる場合があります。
所長プロフィール
30代会社員。子育てのすき間時間に、自宅で筋トレを続けています。
ジムに通う時間はないけれど、体型は引き締めたい。とはいえ、毎日の食事管理はなかなか大変。そんな生活の中で、コンビニやスーパーで買える健康食品を片っ端から試してきました。
プロテイン飲料、ナッツバー、筋トレ飯を中心に、成分表示と実際に食べた感想をもとに、正直にレビューしています。
